고지혈증 자가진단법부터 식단 관리법까지

요즘 20~30대도 걸리는 고지혈증 아직도 나이가 많은 사람들만 걸린다는 착각을 하고 계시나요 하지만 최근 건강 검진 데이터를 보면 젊은 연령층도 걸리는 비율이 급증하는 것을 알 수 있습니다. 이번 글에서는 고지혈증증상과, 고지혈증에 좋은 음식, 고지혈증수치, 원인, 나쁜음식, 고지혈증에 좋은 식단, 고지혈증 복용약 부작용에 대해 알아보겠습니다.

고지혈증 원인

고지혈증 증상 원인

고지혈증이란? 말 그대로 혈액 내에 지질(기름) 성분이 많아지는 상태를 말합니다 피 속에 기름이 너무 많은 상태가 되면 혈관 벽에 싸이게 되면 이게 굳게 되어 혈관이 막혀 심장병이나 뇌졸중과 같은 큰 병이 생길 가능성이 있습니다. 겉으로는 아무 증상이 없지만 속에서는 혈관이 서서히 막히고 있는 중일 수 있으며 자가 진단을 해보실 필요가 있습니다. 고지혈증이 생기기에는 너무나 우리 일상속에서 쉽게 얻을수 있습니다.

 

기름진 음식을 많이 섭취하며 운동도 하지 않고 평소 잦은 스트레스를 받고 질이 좋은 수면을 취하지 못하면 생기기 쉽습니다 또한 유전적인 영향도 있습니다. 혈액속 기름 성분은 크게 3가지가 있습니다.

1. LDL 콜레스테롤 - 나쁜 콜레스테롤 세포에 기름을 배달하는 역할
2. HDL 콜레스테롤 - 좋은 콜레스테롤 나쁜 콜레스테롤을 청소하는 역할
3. 중성지방 (TG) - 에너지 저장 기름 안 쓰고 남은 에너지 저장 너무 많을시 혈관이 막히게 됩니다.

특히 요즘 20~30대도 운동 부족, 야식, 배달 음식, 잦은 스트레스로 인해 고지혈증 진단받는 경우가 많아졌습니다. 고질혈증은 조용한 병이라는 별명이 있으며 그래서 대부분 증상이 거의 없고 건강검진에서 수치 보고 나서야 알게 됩니다.

 

자가진단 체크리스트 - 아래 항목중 3개이상 해당되면 고지혈증 위험이 높습니다

1. 피로감, 무기력함 - 피가 끈적해지면서 산소와 영양소 전달이 원활하지 않고 피곤해지고 자꾸 몸이 무겁고 졸리고 집중이 잘 안됩니다.
2. 눈 주변 황색종 - 눈꺼풀 안쪽이나 주위에 작은 노란색 혹이 생기면 혈중 콜레스테롤이 높다는 신호 일 수 있습니다.
3. 가슴 통증, 협십증 느낌 - 혈관이 좁아지면 가슴이 뻐근하거나 조이는 느낌 특히 운동하거나 계단 오를때 이런 증상이 나타나게 된다면 심각한 단계입니다
4. 다리통증, 저림 (말초혈관질환) - 다리로 가는 혈관이 막히게 될 시 걸을때 다리가 저리고 아프기 시작합니다.

아래 항목중 3가지 이상을 하고 있다면 개선을 할 필요가 있습니다.

1. 1주일에 3번 이상 배달 음식, 튀김, 고기를 먹는다.
2. 1주일에 3번 이상 음주를 한다.
3. 3개월 이상 운동을 쉬고 있다
4. 건강검진에서 간 수치 또는 콜레스테롤 항목이 경고가 뜬적이 있다.
5. 몸무게가 갑자기 늘었다
6. 스트레스를 많이 받거나 수면의 질이 낮다

 

고지혈증에 좋은 음식

고질혈증은 식단으로도 충분히 도움이 될 수 있는 병이며 평소 기름진 고기 대신 보다는 등푸른 생선, 닭가슴살로 대체 하는것이 좋으며 마가린, 인스턴트, 과자와 같은 간식을 줄이고, 흰쌀, 빵, 떡 보다는 잡곡밥 현미밥을 추천드립니다.

그리고 하루 채소 300g 이상 다양한 채소를 섭취하여 식이섬유 섭취량을 늘리며 하루에 1.5L에 물을 섭취하는것을 권장드립니다.

 

평소 유산소 운동을 주 3~4회 30분 이상 해주는것을 추천드리며 체중이 줄면 자연스럽게 콜레스테롤 수치도 개선이 됩니다 스트레스로 자극적인 음식을 먹거나 음주를 하는것보다 건강하게 스트레스를 해소하는 방법을 찾는것을 추천드립니다 고지혈증은 젊다고 방심하면 안됩니다 겉으로는 증상이 없지만 속에서 조용히 쌓여가는 질환이며 조기 예방이 최고의 치료입니다. 건강식품을 평소 섭취하지 않는다면 하루에 1번 섭취하는것을 추천드립니다.

1. 오메가 3 (혈중 중성지방 개선)
2. 홍국 (콜레스테롤 조절에 도움)
3. 폴리코사놀 (HDL 상승에 도움)

 

고지혈증수치

항목	정상 수치	경계/주의	위험/고지혈증
총 콜레스테롤	200mg/dL 이하	200~239	240 이상
LDL (나쁜 콜레스테롤)	100~129mg/dL 이하	130~159	160 이상
HDL (좋은 콜레스테롤)	남성 40이상 여성50이상	남성 40이하 여성50이하	남성 40이하 여성50이하
중성지방 (TG)	150 이하	150~199	200 이상

 

나쁜 음식 대표 7가지

1. 튀긴 음식 - 치킨 ,돈가스, 튀김류 등은 기름에 튀기면 트랜스지방과 포화지방이 늘어나서 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 상승하게 됩니다.
2. 패스트푸드 - 대표적으로 햄버거, 피자, 핫도그가 있습니다 이러한 세가지는 트랜스지방 + 나트륨 + 정제 탄수화물이 고지혈증을 악화시키게 됩니다.
3. 마가린, 쇼트닝, 식물성 크림 - 제과점 빵, 케이크, 파이, 커피프림은 트랜스지방 덩어리이며 HDL를 낮추고 LDL를 올리게 만듭니다.
4. 기름진 붉은 고기 - 삼겹살, 갈비, 소시지, 햄, 베이컨 포화지방이 많아 혈관에 기름을 쌓게 되며 특히 햄 종류는 나트륨까지 많아 잦은 섭취는 위험합니다.
5. 정제된 탄수화물 - 흰쌀밥, 떡, 과자, 설탕 음료 - 섭취시 혈당이 급상승하게 되며 중성지방이 증가하며 간에 지방이 쌓이게 되며 고지혈증을 유발하게 됩니다.
6. 당이 많은 음료, 디저트 - 탄산 음료, 과일주스, 커피믹스, 케이크, 아이스크림은 설탕이 많이 들어가 있습니다 설탕을 과다하게 섭취시 중성지방 상승과 지방간 유발을 하게 됩니다.
7. 술 - 특히 맥주, 막걸리 등 탄수화물이 많은 술은 고칼로리 + 간기능 저하 , 중성지방을 증가 시키게 됩니다.

기름지고 달고 정제된 음식은 혈관을 막고 기름 끼게 만드는 주범이며 고지혈증을 예방하려면 튀긴 음식, 정제 탄수화물, 가공식품, 술을 최소화 하는것이 좋습니다.

 

고지혈증에 좋은 식단

고지혈증에 좋은 식단 핵심은 딱 3가지 입니다 기름기 줄이고, 식이섬유를 늘리며, 건강한 지방으로 대체하기이며 식이섬유가 풍부한 채소를 자주 섭취하고 오메가3가 많은 생선, 저지방 단백질 위주, 탄수화물은 잡곡, 현미밥이 좋으며 당이 많이들어간 음료보단 물을 자주 섭취하는것이 건강하며 미리 예방할수 있는 최고의 치료 입니다.

 

대표적인 고지혈증에 좋은 음식 10가지

1. 고등어, 연어
2. 아보카도
3. 시금치, 브로콜리
4. 현미, 귀리
5. 토마토
6. 렌틸콩, 두부
7. 올리브오일
8. 견과류
9. 마늘
10. 해조류