잠이 안 올 때 바로 잠드는 방법 4가지

잠이 안 올 때 바로 잠드는 방법 4가지

침대에 눠웠는데 머릿속 생각이 멈추지 않거나 자야 하는데 눈만 말똥말똥 뜨고 시계를 바라 보거나 다음 날 중요한 일 있는데 잠이 안와 초조하신적 있으신가요 이럴 때는 이러한 이유 때문에 잠을 못드는 가능성이 클 수 있습니다.

 

잠을 못 자는 대표적인 이유 

우선 잠이 못드는 이유는 뇌가 과하게 깨어 있는 상태 즉 생각이 많은 상태를 뜻합니다 스트레스, 걱정, 고민, 계획 등 이러한 생각으로 인해 침대에 누워서도 계속 생각하고 상상하니까 뇌가 휴식를 취하지 못하는데요 특히 내일 중요한 날인데 잠 못자면 어쩌지 라는 생각은 불안과 불면에 악순환 입니다.

 

또 잠들기 1시간전에 스마트폰 또는 TV를 보는것입니다 스마트폰이나 TV는 블루라이트가 있는데요 이러한 블루라이트는 뇌를 낮처럼 착각하게 하며 영상 콘텐츠는 뇌를 더 각성시켜 수면 호르몬(멜라토닌)을 억제 시킵니다. 

 

카페인 섭취- 직장인이라면 필수 음료 카페인인데요 카페인은 6~8시간 동안 뇌를 각성시킵니다 이러한 카페인을 하루에 한잔 이상은 수면에 큰 방해를 주기에 늦은 시간에는 디카페인을 추천드립니다.

 

술이나 야식 섭취 - 술 마시면 잠드는 건 빠르지만 중간에 자주 깨거나 깊은 잠을 방해하게 됩니다 또 기름진 야식은 소화하느라 위장이 깨어 있고 숙면을 방해하기에 자기 전 3시간은 금식하는 것을 추천드리며 음주 또한 피하는 것을 추천드립니다.

 

잘못된 수면 환경 - 방이 너무 밝거나 덥거나 춥거나 시끄러운 상태는 아닌지 확인을 해야합니다 취침 공간은 어두운게 좋으며 22~24도가 제일 수면에 취하기 좋은 온도이며 또 평소 불규칙한 수면 시간이 있다면 규칙적인 수면을 해주는것이 좋습니다 평일에는 규칙적이지만 주말만 되면 잠을 몰아서 자고 하는 습관은 뇌가 언제 자야하는지 혼란을 주기에 규칙적인 시간을 고정해주는것이 가장 좋습니다.

 

 

잠이 안올때 잠드는 방법

1. 뇌를 진정 시키는 4-7-8 호흡법- 코로 4초동안 숨을 들이 마시고 7초 동안 숨을 참고 입으로 8초동안 천천히 내쉬는것을 5세트 반복시 뇌가 차분해지고 쉽게 잠드는 상태가 됩니다.
2. 수면을 부르는 행동 루틴 만들기 - 우리의 뇌는 패턴에 민감하며 똑같은 행동을 매일 자는 시간 전에 하면 이제 잘 시간이구나 하고 뇌가 스스로 준비하게 됩니다. 예시로 불을 간접조명으로 은은하게 낮추고 따듯한 물을 섭취후 아로마 향을 틀고 눈 감고 5분 스트레칭 이러한 루틴이 있는데요 이러한 루틴을 매일 같이 하게 되면 뇌가 잠들기전 하는 행동이라고 인식을 하게 되어 깊은 수면을 하실 수 있습니다.
3. 침실 환경 조절 - 조명은 가능한 어둡게 하는것이 좋으며 너무 덥거나 추우면 숙면에 방해가 되니 22~24도를 추천드리며 잠들기전 블루라이트는 피해주며 백색소음(빗소리, 바람소리) 틀면 도움이 됩니다.
4. 숙면에 돕는 음식 - 너무 배가 고픈 상태여도 숙면을 방해하는데요 자극적이고 기름진 야식보다는 따듯한 우유, 바나나, 카모마일티, 마그네슘,멜라토닌 영양제를 섭취하는 것을 추천드립니다.