골다공증 증상 치료 운동과, 추천 음식

골다공증은 뼈의 무기질과 단백질이 줄어들어 뼈조직이 엉성해지는 증상을 뜻합니다 특히 여성들에게 흔히 더 발생 할 수있는 병입니다 골다공증은 눈에 보지이 않게 진행되지만 한번 골절이 발생하면 회복이 어려워지는 조용한 뼈도둑이며 중장년층 여성에게 흔하기만 그렇다고 남성도 예외는 아닙니다 이번 글에서는 미리 예방 방법과 대표적인 증상, 효과적인 운동법, 뼈건강에 도움이 되는 음식에 대해 정리해보겠습니다.

골다공증 증상 치료 운동과, 추천 음식

골다공증이란?

골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 생기는 질환을 뜻하고 있습니다 뼈의 밀도가 매우 낮아지고 약해져 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있는 상태이며 특히 척추 손목 엉덩이뼈 골절이 대표적입니다. 하지만 초기증상은 거의 없기에 본인이 골다공증에 걸린것을 인지 못할 수 있습니다 하지만 다음과 같은 징후가 보인다면 주의가 필요합니다.

1. 허리가 자주 아프고 쉽게 피로하다.
2. 키가 줄어든 느낌이 든다.
3. 등이 굽고 허리가 휘어 보인다.
4. 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다.
5. 골절 없이도 지속적인 척추 통증이 있다

위와 같은 증상이 있을시 전문가와 상담이 필요하며 골다공증을 미리 예방하는 것이 중요합니다 운동은 뼈를 튼튼하게 만드는 데 필수적이며 하지만 지나친 운동은 금물이며 평소 30분 이상 걷는것을 추천드립니다 가장 간단하며 효과적인 운동이며 뼈에 자극을 줘 골밀도 유지에 큰 역할을 하며 또 엘리베이터 대신 계단 오르기를 추천드립니다 계단 오르기는 체중 부하가 큰 하체 운동입니다 허벅지 근육과 골반 뼈 건강에 매우 큰 도움이 됩니다.

 

근육이 강해지면 뼈에 가해지는 부하가 줄어들어 골절 예방에도 도움이 되며 특히 허벅지, 등, 복부 근육 강화가 중요합니다 하지만 이러한 운동들은 도움이 되지 않을 수 있습니다 점프를 활용한 운동, 격한 달리기, 무거운 역도 등 뼈에 부담을 주는 운동들은 오히려 골다공증을 일으킬 수 있는 운동이 될 수 있기에 뼈에 지장이 되지 않는 운동을 추천드립니다.

 

뼈 건강에 좋은 음식

골다공증을 예빵하기 위해서 꼭 필요한 대표적인 영양소 4가지는 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 단백질이 있습니다. 이러한 영양소는 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다. 이어서 우리 주변에서 흔히 찾아볼 수 있는 이러한 영양소가 들어간 음식에 대해 알아보겠습니다.

1. 우유, 치즈, 요거트 - 칼슘의 대표 식품이며 하루 1~2회 꾸준한 섭취 추천
2. 연어, 고등어 - 비타민 D와, 오메가-3가 풍부하여 칼슘 흡수에 도움도 되며 뼈 염증 억제도 효과적입니다.
3. 시금치, 브로콜리 - 시금치 브로콜리도 마찬가지로 칼슘과 마그네슘이 풍부하며 ,항산화 작용으로 인해 뼈 세포 손상 예방에 도움이 됩니다.
4. 검은깨 들깨 - 식물성 칼슘이 풍부하여 요리에 넣기 쉽고 꾸준한 섭취가 가능합니다.
5. 두부, 콩 - 두부와 콩에는 식물성 단백질, 칼슘, 이소플라본이 들어 있습니다 이러한 영양소는 여성호르몬 감소로 인한 골밀도 저하를 막는데 도움이 됩니다.
6. 계란 - 계란은 비타민 D와 단백질이 들어 있으며 아침 식사에 간단히 챙겨 먹기 좋으며 비교적 간단하게 조리가 가능한 간편식입니다.

골다공증을 예방 하기 위해서는 하루 칼슘 1,000~1,200mg 섭취, 비타민 D섭취를 추천드리며 꾸준한 걷기와 근력 운동, 금연과 과음을 피해주시며 자주 햇빛을 쬐는것을 추천드립니다

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